突然ですが、僕は新卒で入社した会社で8時〜22時くらいまでほぼ毎日働く生活を5年くらい続けていた時がありました。
いきなり超絶ブラックな話だな！！！
若いという事もありましたが、仕事も楽しかったし、若いながらそれなりのポジションを与えられたりして必死に頑張っていました。
ですが、3年目くらいで体に微妙な疲れが溜まり始めて、これはいかんぞ、と思い始めたタイミングがありました。
やりたい事も残っていてひとまず辞めたくなかったので、何とか次の日に疲れを残さないようにするためにはどうすれば良いか、休みの日に本を読んだり、ネットで調べたものを手当たり次第、残業人間でも出来そうな事を試していきました。
今回は、個人的に効果が大きく感じられた習慣や生活環境の変化を「忙しくて時間がない方のため」と「少し時間に余裕があって更に毎日元気に過ごしたい方のため」の2段階に分けて記録していきたいと思います。
紹介することを実践したら「疲れた」とか言わなくなったし、体の軽さを実感したものばかりだから多くの人にチャレンジして欲しいものばかりです。やっていない事があれば是非行動してみてください！
残業嵐！時間があまりない方向けにやってほしい事
残業が多いと帰宅してから、ご飯⇨お風呂⇨寝るまでの数十分の自由時間しかないって事はザラですよね。
それであれば帰宅後に行う行動で疲れを取っていくor残さないようにしていくしかありません。
晩御飯は食べすぎない
残業しているとご飯を食べてから寝るまでの間隔が短くなってしまいますよね。
眠る時にお腹にご飯がしっかり残っていると消化にエネルギーを使ってしまい、脳や体が休まり切らずぐっすり眠る事が出来なくなってしまうそうです。
疲れたからいっぱいご飯を食べて、エネルギー補給をしなきゃ、、と思いがちですが、忙しい人はエネルギーを取るなら働いている時をメインにしましょう。
仕事中にもご飯食べる時間なんてない！っていう反論は聞かないぜ！
そこは相当ヤバいから、早く転職するんだ！！笑
腹八分目とはよく言ったもので気持ち空腹感を感じるくらいで眠るのが睡眠の質を向上させ、ご飯で摂る回復力より個人的には圧倒的に次の日に体が軽くなります。
コーヒーや緑茶などのカフェインは控えめに
ご飯の後に良い香りの飲み物って飲みたくなる時ってありますよね。
カフェインを含む飲み物は興奮作用があり、脳を覚醒させ眠りの妨げになってしまうのはご存じの通り。
ついついリラックスする香りに誘われて飲んでしまうと一番の回復手段である睡眠を最大限に活かせなくなるので注意が必要です。
逆にカフェインが効き始めるのは摂取してから15分〜20分ほどと言われているので、仕事の休憩中に仮眠を取る際は非常に効果的です。
仮眠前にコーヒーを飲んで、20分ほど仮眠を取るとぼーっとした感じが少なく、体が元気で再スタートできます。
残業でもうひと頑張りって時に使えるな、できれば使って欲しくないが（残業お疲れさまです）
超重要：湯船に浸かる
正直、これが疲れを取る上で最重要な事だと思っているよ。
40℃のお湯に10分浸かる。
たったこれだけで大きなメリットがあります。
体を温めることで血管が拡張し、血行が良くなり体に溜まった老廃物や疲労物質を効率的に流す事ができます。
また40℃という温度は脳が体にリラックス信号を送る副交感神経を刺激する最適な温度と言われているぜ！
更にお湯に浸かる事で体が浮力で浮きますよね。
我々は常に重力を受けながら生活をしていますので、関節や筋肉に掛かっている力が浮力により解放されたら疲れが解消されるのは自明の理。
湯船に浸かるメリットを知ってから、色んな人に浸かっているか聞くと結構な人が面倒だからとか暑いとかで浸かっていない人が多くて驚きです。
浸かった日と浸かっていない日では次の日の元気さが圧倒的に違うから是非浸かってほしい。
毎日は面倒な人は２日置きでも３日置きでも週1回でも良いので湯船に浸かる習慣を付けてほしいです。
照明は暖色、控えめに
寝る前はできれば間接照明や調光機能が付いているランプを使い、暖色、光の強さは控えめにして１時間ぐらい過ごすと自然な眠気を誘ってくれるように体は出来ているようです。
自然界でも昼間明るく、自然とオレンジ色の夕日に照らされ、徐々に暗く夜になり寝静まりますよね。
人間もこれと同じで徐々に明かりを落としていく事で自然と体を眠りに誘い、リラックスしたまま眠りにつく事が出来るようになっています。
雰囲気のある間接照明を使うも良し、ルームランプで調整しても良いから取り掛かりやすいな！
ぼんやり暗くなると自然とウトウトしてきて気持ちよく寝る事ができるのでオススメです。
制圧マットレスを使う＆枕を変える
僕は寝具で有名な西川の＆Freeマットレスというのを使っているよ。
友人が寝具屋さんで働いていたという事もあり、制圧マットレスが良い物というのは知っていました。
なんせお値段が高いので踏みとどまっていたのですが、睡眠は人生の3分の1を担う大事な時間、思い切って購入しました。
西川の制圧マットレスはウレタン素材の細かい点で支え、体をまっすぐに寝姿勢を保ってくれます。
肩やお尻の圧の掛かりやすい場所はしっかり沈み、点が細かいのでなだらかに圧を調整してくれるので体とマットレスに隙間が出来にくい構造です。
平坦なマットレスを使って体とマットに隙間が出来るとその隙間の部位に疲労がどんどん溜まっていくのです。
購入して初めての睡眠、その日は0時丁度くらいに寝たのは覚えていました。
休みの日でもいつも仕事日の起床時間に慣れているので6時とか7時くらい勝手に目が覚めてしまっていたのですが
パッと目が覚めたら昼間の12時になっていました。
えっ、、？一回も起きた記憶ない、、、
制圧マットレスが気持ち良すぎたのか、分かりませんが目覚めがスッキリでぐっすりと寝る事ができ、感動超えて少し恐ろしかったくらいです。
有名なメーカーなので寝具屋さんではほとんどの場所に取り扱いがあると思うのですが、＆FReeマットレスは10万円以上するので買うのは結構勇気が入りますよね。
同じような構造で今お持ちのマットレスの上に敷くだけで制圧してくれるAiRマットレスなんて物もあります。
こちらは通常の厚さのマットレスですが、あのメジャーでも活躍している大谷翔平選手もこのAiRマットレス使用して大事な睡眠の質をキープしているようです。
ちなみに枕はロハテックスのネックサポートピローを使用しています。
高反発というだけあって、柔らかく沈み込むのに寝返りを打つ際、体を動かすとしっかり跳ね返ってくれるので寝返りがかなりしやすいです。
あと上下入れ替えることで枕の高さを選べるのもポイント、自分は後頭部が平らな方なので高くて角度のある枕だと頭がまっすぐにならないので低めを選べる枕は最高です。
睡眠の質は寝返りのしやすさにも関係していて、思うように寝返りが打てていないとぐっすりと眠る事ができません。
こういった寝返りをサポートしてくれる柔らかい高反発枕も合わせてオススメです。
※ちなみにネットだとアマゾンより楽天市場の方が安いのでそちらで購入してくださいね。
少し時間に余裕があって更に毎日元気に過ごしたい方向け
僕も今は転職をして、基本的には毎日18時過ぎには帰ってきているからそこそこ時間に余裕があるんだ。
時間に余裕があるからってダラダラ過ごしていたら勿体無いぞ！
ダラダラすることも大好きですが、せっかく時間が出来たのにチャレンジできることを増やさないのは勿体無いですよね。
ここからは更に明日を元気に楽しむために寝る前に気を付けていることを記録していこうと思います。
晩御飯は眠る２〜３時間前に終える
今は大体19時過ぎから遅くても20時までに晩御飯は終えるようにしているよ。
今の布団に入る習慣が大体23時〜23時30分くらいなので食べ終わる時間はそのくらい。
寝る前になるとお腹は空いてないけど、まぁ食べようと思えば軽く食べられるかなーくらいの心地良い腹持ちになっています。
先ほども書いた通り、睡眠時に消化にエネルギーを使いすぎて、睡眠の質を下げないように気を付けています。
このくらい苦もない程度で眠りにつけるとベスト。
「あーもうお腹いっぱい、動けないよー、、ぐぅー」
みたいな事にならないように気を付けましょう。
お風呂の前に筋トレをする
これは別にガチガチに鍛えろって事じゃなくて、1日一回部分的に決めて鍛えようって事です。
全身隈無く鍛えてヘトヘトになると返って疲労が勝ってしまうので、「月曜日は腹筋」「火曜日は体幹」「水曜日はスクワット」のように部位を分けて鍛えるのが個人的にはオススメ。
部分的に鍛えると疲労感も感じにくいし、この絶妙な疲労感の後にお風呂に入れば、更に心地よく眠りにつく事ができます。
筋肉を付けるのは代謝向上で免疫向上、痩せやすい体になる、疲れにくい体になる等、メリットしかないから時間のある人は是非やりましょう。
ダラダラとYouTubeを見る10分があるなら、上がらなくなるまで腹筋をする方が早いはずです、やりましょう（ゴリ押し）
起床後から16時間以内に寝床につく
睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時というのは聞いた事ありますでしょうか？
昔から言われているゴールデンタイムですが、これは一般的な生活サイクルの人で一番睡眠の質が向上する時間がこのスパンだったからというだけの話なのです。
ん？どういうことだ？？
メラトニンと呼ばれる睡眠や覚醒のリズムを整えてくれる物質が分泌されるのが起床後から14時間〜16時間後と言われています。
現代では働き方が多様化しているので一概には言えませんが、起床時間って大体6時から7時前後ってイメージがありますよね。
その14〜16時間後、22時〜23時くらいでメラトニンが分泌され始めるから、睡眠のゴールデンタイムが22時〜2時なんて言われていたんですね。
起床時間は様々なので一度自分の生活サイクルを見直してみて、睡眠の質が一番向上するのは何時からなのか確認して就寝時間を決めてみるのも良いですね。
最後に：週に１度何も考えない日を作ろう。
僕は日曜日は仕事や面倒な事は忘れて、何をしても良い日として自由にしています。
日曜日は筋トレもお休み、このブログのことだって忘れている時もあります。
人間、考えるだけで脳みそ使って勝手に疲れていってしまいます。
週に１度くらいは頭空っぽにして何にもない時間を感じることで更にリフレッシュできると僕は思っています。
このご時世に何もないを感じれることってかなり幸せなことだと思います、大事に何もないをしましょう。
皆様の生活の参考になれば幸いです。
ではまた！
イノ